Reizen, you gotta love it! Maar met kinderen komt er heel wat bij kijken, en al zeker als je door meerdere tijdzones reist. Hierdoor kan een jetlag ontstaan. Je vakantie starten met een rommelig ritme is waarschijnlijk niet het leukste vooruitzicht, vandaar deze blog. We helpen je graag op weg over hoe je kan omgaan met een jetlag bij kinderen.
Wat is dat nu juist een jetlag? Waarom krijg je daar last van?
Als je biologische klok niet gelijkloopt met de plaats waar je bent, doordat je op korte termijn enkele tijdzones doorreist, kan je spreken van een jetlag.
Je biologische klok is het 24-uren ritme in je lichaam dat allerlei processen aanstuurt (wanneer je honger krijgt, je temperatuur, wanneer je moe of alert bent, …). Een biologische klok wordt gereguleerd door interne factoren (hormonen: melatonine, cortisol, …) en door externe factoren (licht, sociale interactie en voedsel). Als je dus door verschillende tijdzones reist zullen de interne factoren (wanneer welk hormoon stijgt of daalt) niet meer in lijn liggen met de externe factoren (wanneer je aan licht blootgesteld wordt, wanneer je eet, …). Een jetlag kan dus je 24-urenritme verstoren omdat de externe factoren van de plaats waar je bent, niet gelijklopen met de interne factoren.
Voor je kind kan een jetlag extra zwaar zijn omdat hij dit ‘cognitief’ nog niet kan plaatsen. Je kind begrijpt niet wat er aan de hand is. Daarnaast heeft je kind nog niet de impulscontrole om bepaalde noden uit te stellen (iets langer blijven liggen, iets vroeger gaan slapen, eten als ze nog niet echt honger hebben of de maaltijd even uitstellen in functie van de kleine aanpassingen die je doet). Bovendien kan je de biologische klok van je kind niet zomaar een paar uur doordraaien (deden we dat anders niet allemaal bij onze vroege vogel 😊). Dit heeft tijd & boterhammen nodig. Het komt vanzelf wel. Maar je zal er een paar dagen moeten voor uitrekken.
Hoe pak je dat aan? Dit kan je kiezen. Je kan op voorhand, thuis, al wat aanpassingen doen, je kan op reis starten met de overgang of je kan – als dat haalbaar is – in het ritme van thuis blijven. Zo gingen Lien & Tom naar Dubai met Bastiaan voor 1 week en hebben zij daar geleefd volgens de Belgische tijd. We komen er zo meteen op terug.
East is the beast, West is the best
Richting het Oosten reizen, met de tijd mee, is meer belastend voor je lichaam dan richting het Westen vliegen. Maar als het over reizen gaat, heeft richting het Oosten vliegen ook weer zijn voordelen. Op reis leef je meestal in een iets later ritme dan thuis en dus zal de aanpassing, tijdens de reis, minder groot zijn. Reis je kort? Dan hoef je niet teveel aan te passen. Dan kan je je kind dat op een 19u-7u ritme zit in België tijdelijk in een 21u-9u of zelf 22u-10u ritme houden. Dan hoef je tijdens je reis niet te veel aan te passen en ben je thuis ook terug snel hersteld. Blijf je langer dan 1 week, dan is de kans groot dat het lichaam van je kind (en van jou) zich zal beginnen aanpassen en dat je geleidelijk aan richting een vroeger ritme evolueert.
Als je richting het Westen vliegt, wordt de dag langer. Je biologische klok kan zich beter aanpassen aan meer uren en dit heeft een minder grote weerslag op je lichaam. Het nadeel bij reizen naar het Westen is dan weer dat je een paar vroege dagen voor de boeg zal hebben. En dat is niet altijd een cadeau op reis. Alhoewel dat ook weer van het ene buiten het andere gezin afhangt.
Hoe pak je dat nu aan een jetlag bij kinderen?
- Procatief. Je kan enkele dagen voor je reis al vroeger/later gaan slapen of je kind vroeger/later te bed leggen. Pak dit aan zoals je zou doen ter voorbereiding van het zomer – of winteruur (zie blog). Je kan elke dag het ritme een kwartier vervroegen of verlaten. Ga je richting het Oosten dan is het verstandig om, de dagen voor je reis, wat eerder in bed te kruipen dan normaal (want in het Oosten ga je richting een later ritme). Ga je richting het Westen, kruip dan wat later in je bed (want daar kom je in een vroeger ritme terecht). Als je toekomt op je bestemming kan je ofwel daar verder geleidelijk aan aanpassen of als het verschil niet zo groot is kan je meteen meegaan in het ritme van het land.
- In-the-moment. Je kan er ook voor kiezen om pas aan de aanpassing te beginnen als je toekomt op je bestemming. Probeer zo dicht mogelijk bij het nieuwe ritme te komen (langer opblijven, vroeger opstaan, …). Pas je eet – en slaaptijden aan richting het nieuwe ritme maar doe dit wel op een manier dat het haalbaar is voor jou en in het bijzonder voor je kind. Je kan je kind niet opeens 4u vroeger te bed leggen en verwachten dat hij meteen slaapt. Maar, als je je gehele routine van de dag aanpast, kan 1 uur of 1,5 uur vroeger gaan slapen wel werken. Per uur tijdsverschil heb je ongeveer 1 dag nodig om te herstellen.
- We nemen België een stukje mee. Je kan er ook voor kiezen om geen aanpassingen te doen en je ritme van België aan te houden. Je kan dit doen als je reis niet zo lang duurt én het Belgisch uur ‘haalbaar’ is. Slaapt je kind hier van 19u-7u dan kan je misschien, als je richting het Oosten reist, een week van 22u-10u aanhouden (volgens de lokale tijd daar). Dat is niet bij elke bestemming mogelijk. Na enkele dagen bestaat tevens de kans dat het ritme van je kind toch geleidelijk aan richting het lokale ritme zal verschuiven. Dus het is niet gezegd dat dit 3 weken aan een stuk zal lukken. Hoe dan ook zal de overgang zacht en volledig op het ritme van je kind zijn.
Wat kan je nog doen om zo’n jetlag gemakkelijker te laten verteren?
Wees overdag actief en hou het ‘s avonds rustig. Op die manier is het voorspelbaar voor je kind wanneer het dag is en wanneer avond.
Kom veel buiten zodat je kind blootgesteld wordt aan natuurlijk licht en maak het bij bedtijd/doorheen de nacht pikdonker. Licht en donker helpt de hormoonbalans van je kind, dit aangezien het wakkerhormoon aangemaakt wordt door licht en ditzelfde wakkerhormoon, in het donker, omgezet wordt in het slaaphormoon.
Pas je eet – en drinktijden aan volgens het nieuwe ritme en probeer voldoende te eten. Elk extern signaal dat je biologische klok krijgt (voedsel, sociale interactie en licht) helpt bij de regulatie. Probeer op de momenten dat je kind honger heeft maar het is geen etenstijd volgens de lokale tijd, een gezonde, licht verteerbare maaltijd aan te bieden.
Probeer altijd iets vertrouwd te installeren op reis. Doe hetzelfde slaapritueel als thuis, probeer spullen uit de slaapomgeving van thuis mee te nemen (de gekende witte ruis, de ongewassen slaapzak geur, de vaste knuffel, …) en doorloop hetzelfde bedtijdritueel zoals je thuis doet. Dit maakt het voorspelbaar voor je kind en zal helpen bij de aanpassingen die nodig zijn.
Accepteer dat een jetlag een b*tch kan zijn. Calculeer de jetlag in in je reisplannen. Jezelf frustreren is verloren energie. Je kind kan er niet aan doen dat het voor hem/haar extra lastig is. Je kind kan nog niet zomaar iets ‘verbijten’ zoals volwassenen dat soms wel kunnen (sommige volwassen lopen ook te zeuren of zijn nukkig/humeurig, we zijn allemaal maar mensen). Wees consequent, doe je aanpassingen. Wordt je kind doorheen de nacht wakker op een moment dat je dit liever niet hebt, houd dan in je achterhoofd dat het erbij hoort, dat het normaal is en dat het terug zal gaan liggen eens de aanpassingen zijn verteerd.
Houd rekening met je kind. Jij kent je kind het best en beslis hoe je het aanpakt volgens de noden van je kind. Het ene individu zal er meer last van hebben dan het andere. Sommige kinderen/volwassen zijn flexibel, anderen zijn een stuk gevoeliger en zullen meer last hebben van het verstoorde ritme. Weet je dat je kind een gevoelige slaper is? Probeer dan voor de proactieve methode te kiezen, ook al zegt je buurvrouw dat je niet moet overdrijven. You do you! Het omgekeerde geldt evenzeer. Zeggen mensen dat je je dringend moet beginnen voorbereiden maar weet je dat je kind een go-with-the-flow type is, wees dankbaar en laat het los, doe je ding.
Is je kind in het midden van de nacht wakker en lijkt hij niet verder te willen slapen? Houd het rustig. Licht, sociale interactie en voeding zijn signalen voor je biologische klok dat het dag is. Probeer deze tijdens wakkere momenten ‘s nachts te vermijden. Doe het even rustig aan, misschien met gedimd licht en probeer je kind na een tijdje terug te slapen te leggen.
Véél succes,
Lien & Anoek